Пищевая пирамида для вегетарианца

25.10.2012 в 16:56 Статьи о вегетарианстве 4 396 просмотров 2 отзыва

Здоровое питание требует системного подхода, в особенности, когда ставится вопрос о вегетарианстве.
Пищевая пирамида схематически отражает общие принципы правильного питания. В основании пирамиды лежат продукты, которые должны употребляться как можно чаще, в верху – те, количество которых следует ограничить. Общепринятой пирамиды питания, дающей однозначный ответ на вопрос, какие продукты и в каких количествах нужно есть, на данный момент не существует. Наиболее популярными являются Гарвардская пирамида питания, разработанная Министерством сельского хозяйства США MyPyramid, а также пищевые пирамиды, отражающие пищевые особенности разных национальных кухонь (азиатская, средиземноморская, вегетарианская). В последних упор делается на продукты, частое употребление которых наиболее характерно для того или иного региона.

В зависимости от вида вегетарианства, вегетарианская пищевая пирамида не содержит в себе указаний на необходимость употреблять мясо, курицу, рыбу и/или молоко, яйца, для того, чтобы питание было полноценным и сбалансированным.

Как следует питаться вегетарианцу

Основываясь на вегетарианской пирамиде питания, можно сделать определённые выводы о необходимости включать в меню те или иные продукты в различных количествах.

1.       В основе сбалансированного вегетарианского рациона лежат злаки, крупы и бобовые, богатые клетчаткой и растительным белком. Лучше всего сочетать их между собой, поскольку растительные белки неполноценны в том смысле, что аминокислотный состав различных растительных продуктов неодинаков, и зачастую тому или иному продукту не хватает каких-нибудь незаменимых аминокислот.  В этом главное отличие растительной пищи от животной: животный белок (не только белок мяса, но и белки яиц, молока и молочных продуктов) обладает всем набором из восьми незаменимых для организма аминокислот. Однако неполноценность растительного белка может быть компенсирована употреблением одновременно разных злаков/бобовых (например, риса и фасоли). Ежедневно следует употреблять 3-4 порции злаков, круп и бобовых. За одну порцию принимается, например, полчашки геркулесовой каши, 50 г макарон из твёрдых сортов пшеницы или 1 кусок цельнозернового хлеба.

2.       Вторым опорным пунктом вегетарианской диеты являются овощи и фрукты. С учётом достаточно низкой калорийности большинства овощей и фруктов, употреблять их можно в больших количествах – 4-5 порций в день, если принимать за порцию один небольшой овощ или фрукт.

3.       Также следует обратить внимание на богатую белком пищу. Для лакто-ово-вегетарианцев и лакто-вегетарианцев это могут быть молоко, творог (лучше всего нежирный), сыр и/или яйца. Также хорошо было бы включить в меню соевые продукты (например, тофу), уместные также и для веганов. К богатым белком продуктам относятся и орехи и семечки, которые, к тому же являются хорошим источником микроэлементов (в том числе, цинк, железо), необходимых для здоровья человека. Однако орехи продукт высококалорийный (около 550-600 ккал на 100 г), и не рекомендуется употреблять их больше 30 г в день, если вы боитесь поправиться.

4.       В вершине вегетарианской пищевой пирамиды находятся сладости и жиры. Из-за высокой калорийности и сахаров их количество следует ограничить, но, поскольку они содержат массу полезных веществ, нежелательно исключать их полностью. В качестве жиров следует отдать предпочтение нерафинированным растительным маслам, оливковому маслу первого отжима и небольшому количеству топлёного сливочного масла (например, 10 г в день). Сладости также необязательно исключать из рациона – лучше предпочесть тортам и конфетам сухофрукты и горький шоколад. Они принесут вам не только удовольствие, но и пользу.

Выбирая для себя вегетарианство, следует не только предпочитать полезные продукты вредным, натуральные – содержащим искусственные добавки, но и о необходимом соотношении белков, жиров и углеводов в диете. Классической является схема питания, при которой в процентном соотношении белков, жиров и углеводов они занимают соответственно 30, 20 и 50% суточного рациона. В среднем, женщине необходимо в день употреблять 45 г белка, мужчине – 55. Потребность в белке выше при беременности, занятиях спортом, детском возрасте.

Будьте здоровы!

Курс по SEO

2 отзыва

  • 15.10.2013
    в 23:15
    Сергей

    Стоит начать!)

  • 16.05.2015
    в 18:56
    радуга

    только не впадать в крайности. Я начинала с раздельго питания и дошла до сыроедения, а дальше анарексия… вывела из этого состояния сама себя. Сбросила 30кг. менее, чем за один год, а набрала потом 40 кг. лишнего веса. Есть как «+», так и «-» из полученного опыта.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *