Где содержатся витамины

29.02.2012 в 17:23 Статьи о вегетарианстве 458 просмотров 1 отзыв

О том, что витамины полезны, знают все, но не каждый знает, насколько важно соблюдать витаминный баланс, в каких продуктах содержится тот или иной витамин и для чего он нужен. Здоровое, сбалансированное питание – необходимое условие для сохранения красоты и молодости, укрепления здоровья и поддержания иммунитета. Здоровым может быть только питание, в котором витамины и полезные вещества присутствуют в необходимом соотношении.

Для вегетарианцев данный вопрос приобретает особую актуальность. Распространённым является мнение, что отказ от употребления в пищу мяса, курицы и морепродуктов животного происхождения лишает организм необходимых для него витаминов, которые не могут содержаться в растительной пище.

Ниже мы предлагаем вам таблицу о витаминах, их свойствах и источниках, адаптированную под вегетарианский образ жизни

Витамины

Описание

Источники

Суточная дозировка

Водорастворимые витамины

Витамин С или аскорбиновая кислота При участии витамина С вырабатывается основной строительный материал нашей кожи – коллаген, который обеспечивает её упругость и эластичность, препятствуя образованию морщин. Недостаток витамина С приводит к  снижению иммунитета, болям в суставах, а также приводит к остановке роста мышечной массы у тех, кто занимается анаболической тренировкой, несмотря на достаточное, порой даже избыточное поступление белка. Содержится в растительных продуктах. Самые богатые источники витамина С это шиповник, черная смородина, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат. В меньших количествах витамин С содержится почти во всех овощах и фруктах.

75 мг

 

Витамины группы В

Витамин В1 –
тиамин
Необходим для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца. Он участвует в углеводном обмене. Содержится в орехах, ржаном хлебе грубого помола, яйцах, зеленом горошке.

от 2 до 2.5 мг.

Витамин В2 – рибофлавин Признаком недостатка этого витамина является возникновение трещин или «заедов» в уголках рта. Косвенными признаками дефицита этого витамина в организме являются тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть. Содержится в  молоке, дрожжах.

2 – 3 мг.

Витамин В3 или РР или ниацин Достаточное поступление этого витамина с пищей – залог нормального функционирования пищеварительной системы. Он необходим для белкового и углеводного обменов. В результате этого кожа имеет здоровый и ухоженный вид. Сонливость, состояние депрессии, кариес зубов, запах изо рта – это все недостаток витамина В3. Склонность к запорам также является признаком дефицита витамина PP. Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2, но наиболее ценны витамином РР дрожжи и отруби.

15 мг.

Витамин В5 или пантотеновая кислота Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина. Источниками витамина В5 являются морская капуста, проращенные зерна, сыр.

10 мг.

Витамин В6 – пиридоксин Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния нашей кожи, особенно области головы. Источниками витамина В6 являются орехи, хлеб из муки грубого помола, бананы.

2 мг.

Витамин В8 – инозит Данный витамин предупреждает возникновение склероза. Недостаток этого витамина приводит к раннему поседению волос, их выпадению. Источниками инозита являются орехи, мука грубого помола.

1 мг.

Витамин В12 или цианокоболамин Обеспечивает восстанавливаемость  и нормальное функционирование  нервных клеток и клеток костного мозга. При недостатке цианокоболамина развивается тяжелое заболевание В12 – дефицитная анемия, с поражением клеток крови. Источниками этого витамина являются яйца, молочные продукты, пивные и пищевые дрожжи, искусственно обогащённые B12.

0,005 мг.

Фолиевая кислота (фолат) Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, – для образования белковых молекул. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. Его недостаток приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Содержится в больших количествах в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, пивных дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте.

1,5 мг.

 

Жирорастворимые витамины

Витамин А Витамин A – витамин-антиоксидант, и его основное предназначение состоит в способности нейтрализовать некоторые отрицательно влияющие на наш организм окислительные реакции, которые часто приводят к возникновению опухолевых процессов. Признаками дефицита витамина A являются  сухость кожи, рассечение и ломкость волос, хрупкость и медленному росту ногтей. Считается, что этот витамин приводит к снижению способности видеть в темноте — так называемой «куриной слепоте». Витамин А замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. В виде ретинола содержится в продуктах животного происхождения – яичный желток, твердые сорта сыров. В виде каротина он содержится во многих овощах и фруктах, которые имеют оранжевый и красный цвета. Наиболее богаты каротином морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры.

1 мг.

Витамины группы D Витамин D предохраняет от переломов и размягчений костей. Наш организм сам способен к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. Источниками витамина D являются сливочное масло, сливки, яичный желток, солнечный свет.

0,01 мг.

Витамин Е токоферол и токотриенол Препятствует процессам окисления в организме. Витамин Е необходим для правильного усвоения организмом витаминов всех других групп. Источниками витамина E являются молодые побеги пшеницы, проращенные семена других злаковых культур и лиственные овощи. Кроме этого ценными источниками витамина Е являются оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис.

0,0005 мг.

Витамин К Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. В норме способен вырабатываться в кишечнике, под действием кишечных бактерий. Наиболее богаты витамином К соевое масло, орехи, шпинат, салат.

0,2 – 3 мг

Витамин Н или биотин Необходим для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста; для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, а так же предотвращения появления угрей. Содержится преимущественно в  дрожжах, молоке.

0,1 – 0,3 мг.

1 отзыв

  • 13.11.2015
    в 16:28
    Татьяна Гуменюк

    МОЛОДЦЫ…Я Вегетарианка 10 лет!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *